Je ne perds pas de poids : pourquoi, et comment en avoir le cœur net

Si vous êtes vraiment en déficit calorique, vous perdez du gras, même quand la balance ne le montre pas. Quand rien ne bouge pendant des semaines, c’est presque toujours l’un des deux : le déficit est plus petit que vous ne le pensez, ou la perte est cachée. Voici les raisons, de la plus fréquente à la plus rare, puis une méthode pour trancher en trois semaines.

Prenons une femme de 42 ans, 1,64 m, 78 kg, qui fait deux séances par semaine. Ses calories de maintien tournent autour de 2 052 kcal. Pour maigrir, elle vise 1 740 kcal : un déficit de 312 kcal par jour, soit environ 280 g de gras en moins par semaine.

1. Vous mangez plus que vous ne le pensez

C’est la cause la plus fréquente, et ce n’est pas une question de volonté. Ce sont des calories qu’on ne voit pas passer :

Trois petites choses, et les 312 kcal de déficit ont disparu. Les autres fuites classiques :

• Les boissons. Jus, sodas, vin, bière, cafés sucrés : elles ne calent pas et on les oublie dans le journal.
• Le grignotage. Un biscuit en passant, les restes des enfants, la cuillère qui goûte la sauce.
• Le week-end. Si elle tient son objectif du lundi au vendredi, puis mange 500 kcal au-dessus de son maintien le samedi et le dimanche (un apéro et un dîner au restaurant suffisent), son déficit de la semaine passe de 2 184 à 560 kcal. Elle perd alors environ 70 g par semaine au lieu de 280. Sur la balance, ça ressemble à un blocage.

2. L’eau cache la perte de gras

D’un jour à l’autre, le poids peut varier d’un à deux kilos sans que la masse grasse bouge. Un repas salé, un plat de pâtes le soir, les jours avant les règles, une nouvelle séance qui laisse des courbatures : tout cela fait retenir de l’eau.

Face à 280 g de gras perdus par semaine, ces variations écrasent tout. Une perte réelle peut rester invisible une ou deux semaines, puis apparaître d’un coup quand l’eau repart.

3. Ça ne fait pas assez longtemps

En deux semaines, notre exemple perd environ 0,6 kg de gras. C’est moins qu’une variation d’eau ordinaire. Il faut au moins trois semaines de moyennes pour voir une vraie tendance. Avant, la balance ne prouve rien, ni dans un sens ni dans l’autre.

4. Vous dépensez moins que prévu

Le calcul de départ est parfois trop généreux. Trois façons courantes de le gonfler :

• Surestimer ses séances. Déclarer quatre séances quand on en fait deux, c’est 251 kcal de dépense en trop chaque jour pour notre exemple.
• Compter le sport deux fois. Le calculateur inclut déjà vos séances. Si vous ajoutez par-dessus les calories affichées par votre montre, vous remangez votre déficit.
• Marcher moins que prévu. Son calcul suppose 8 000 pas par jour. À 4 000 pas, sa dépense baisse de 107 kcal. Voyez ce que vos pas brûlent vraiment.

Et si vous avez déjà maigri, votre dépense a baissé avec votre poids. À 70 kg, ses calories de maintien tombent à 1 933 kcal et son objectif à 1 640 kcal. Garder l’ancien objectif, c’est perdre son déficit petit à petit.

5. Vous gagnez du muscle en même temps

Si vous venez de vous mettre à la musculation, surtout en partant de zéro, vous pouvez prendre un peu de muscle pendant que vous perdez du gras. La balance bouge peu, mais le pantalon ferme mieux.

Mesurez votre tour de taille au nombril une fois par semaine. S’il baisse, vous êtes sur la bonne voie, quoi qu’en dise la balance. Le calcul de la masse grasse vous donne un repère plus parlant que le poids seul.

6. Une cause médicale, plus rarement

Certaines situations jouent sur le poids ou sur l’eau retenue : une thyroïde qui fonctionne au ralenti, un syndrome des ovaires polykystiques, la ménopause, certains traitements (corticoïdes, certains antidépresseurs, insuline…). Si l’une d’elles vous parle, ou si une fatigue inhabituelle s’installe, parlez-en à votre médecin. N’arrêtez jamais un traitement de vous-même.

Même chose si vous mangez très peu sans rien perdre, ou si manger devient une source d’angoisse : c’est une conversation à avoir avec lui.

Pour un plateau chez l’homme, La Bourse du Gras propose aussi un audit de la stagnation en 14 jours.

La méthode en trois semaines pour trancher

1. Semaine 1 : tout noter, tout peser. Balance de cuisine, huile comprise, boissons comprises, week-end compris. Pesez-vous chaque matin au réveil, après un passage aux toilettes, et mesurez votre tour de taille le premier jour.
2. Semaine 2 : même chose, sans rien changer. Comparez la moyenne de vos pesées à celle de la semaine 1.
3. Semaine 3 : le verdict. Même méthode, puis lisez vos trois moyennes et votre tour de taille :
   • Les moyennes baissent : ça marche, c’est juste plus lent que prévu. Continuez.
   • Le poids stagne mais le tour de taille baisse : vous perdez du gras. Continuez.
   • Rien ne bouge alors que tout a été noté honnêtement : retirez 90 à 170 kcal par jour (5 à 10 % de l’objectif), sans descendre sous 1 300 kcal pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme, et repartez pour trois semaines.

Si rien ne bouge même après ça, montrez votre journal à votre médecin. Et si vous tournez en rond, un coach qui relit vos repas avec vous peut aider à repérer ce qui coince.