Perdre 10 kg : combien de temps il faut vraiment

La réponse courte : pour la plupart des gens, perdre 10 kg de gras prend entre 5 et 9 mois, avec un déficit que l’on peut tenir. Plus vous partez de haut, plus ça va vite. En trois mois, c’est rarement possible sans y laisser du muscle et de la motivation.

Combien de temps pour perdre 10 kg : le calcul

Notre calculateur part de vos calories de maintien et retire 10 à 20 % selon votre IMC. Puis il recalcule chaque semaine : en perdant du poids, vous dépensez un peu moins, donc la perte ralentit. Voici ce que ça donne pour quatre profils :

Ce qui saute aux yeux : la femme de 30 ans, la plus légère, met 37 semaines. L’homme de 110 kg, 21. Plus le poids de départ est élevé, plus la dépense est grande, et plus le déficit l’est aussi. Pour 10 kg, la femme de 30 ans perd aussi une plus grosse part de son poids.

Perdre 10 kg en 3 mois : possible ?

Dix kilos de gras, c’est environ 77 000 kcal. Pour les perdre en 13 semaines, il faut un déficit de 846 kcal par jour, tous les jours. Dans le tableau, le déficit conseillé va de 356 à 554 kcal par jour. On en est loin.

Pour y arriver, la plupart des gens devraient descendre sous le plancher que le calculateur ne franchit jamais : 1 300 kcal pour une femme, 1 500 kcal pour un homme. Résultat : faim, fatigue, muscle perdu, et souvent abandon au bout d’un mois.

Ce que vous pouvez espérer en trois mois : 4,1 à 6,4 kg de gras, plus un à deux kilos d’eau les premières semaines. C’est déjà beaucoup. On a fait le même calcul pour perdre 5 kg en un mois : les chutes rapides du début, c’est surtout de l’eau.

Par où commencer cette semaine

1. Calculez votre objectif et notez-le. Il dépend de votre poids, de votre âge et de vos séances, pas de ceux d’une amie.
2. Construisez vos repas autour des protéines et des légumes, puis ajoutez les féculents. Vous mangez à votre faim, avec moins de calories.
3. Fixez un objectif de pas et tenez-le cinq jours sur sept.
4. Pesez-vous trois matins par semaine, au réveil, et faites la moyenne. C’est elle qui compte, pas le chiffre du jour.
5. Prenez votre tour de taille le premier jour, puis toutes les deux semaines. Quand la balance cale, le mètre ruban raconte souvent une autre histoire.

Plus de détails selon votre délai : perdre 10 kg en 1 mois, en 2 mois, ou viser plus loin avec perdre 15 kg et perdre 20 kg.

Les étapes, mois après mois

• Les deux premières semaines. La balance descend vite : de l’eau et des réserves de glucides s’en vont avec le gras. Profitez-en pour installer les habitudes, pas pour serrer davantage.
• Du premier au troisième mois. Le rythme se pose. Pour notre femme de 30 ans, autour de 0,3 kg de gras par semaine. Certaines semaines, rien ne bouge. D’autres, un kilo d’un coup.
• Les derniers kilos. Ils sont plus lents. À 10 kg de moins, elle dépense moins, et le déficit conseillé baisse avec son IMC : elle ne perd plus qu’environ 0,2 kg par semaine. C’est normal, pas un échec.

Les plateaux : pourquoi, et quoi faire

Dix jours sans bouger, ce n’est pas un plateau. L’eau masque souvent la perte de gras : un repas salé, une séance intense, le cycle menstruel ou une nuit courte, et la balance remonte de quelques centaines de grammes.

Si votre moyenne de la semaine ne bouge pas pendant trois semaines :

1. Vérifiez les portions. Une cuillère d’huile en plus, les sauces, les boissons : les petits écarts s’additionnent. Notez tout pendant une semaine.
2. Recomptez vos pas. La fatigue du régime fait bouger moins, sans qu’on s’en rende compte. Revenez à votre objectif et voyez ce que vos pas brûlent.
3. Recalculez votre objectif avec votre poids du jour.
4. Seulement ensuite, retirez 5 à 10 % de calories.

C’est ce que font les bilans réguliers de l’app gratuite Calcul Calories : ils ajustent vos calories selon votre rythme réel, au lieu de vous laisser deviner.

Garder les 10 kg ensuite

Le plus dur commence souvent après. Avec 10 kg de moins, vos calories de maintien ont baissé. Pour notre femme de 30 ans, elles passent d’environ 2 360 à 2 190 kcal par jour. Reprendre vos anciennes portions, c’est reprendre vos anciens kilos.

• Remontez petit à petit, de 100 à 200 kcal par semaine, jusqu’à votre nouveau maintien.
• Gardez les protéines à chaque repas. Elles calent et protègent vos muscles. Votre chiffre est dans le calcul des protéines.
• Gardez deux séances de renforcement par semaine et votre objectif de pas.
• Pesez-vous une fois par semaine et fixez-vous une fourchette de deux kilos. Si vous en sortez, reprenez le déficit le temps de revenir dedans.

Vous hésitez sur le poids à viser ? La fourchette de poids santé pour votre taille donne un repère. Et si vous avez une maladie, un traitement, ou si vous êtes enceinte, parlez de votre objectif à votre médecin avant de commencer.