Perdre du ventre : on ne cible pas le gras, mais il part quand même

La réponse courte : on ne choisit pas l’endroit où l’on perd du gras. Mais quand vous perdez du gras, le ventre en fait partie. Ce qui le fait partir, c’est un déficit calorique modéré, de la marche, du renforcement musculaire, des nuits correctes et moins d’alcool. Les abdos seuls, non.

Pourquoi les abdos ne font pas perdre le ventre

Le gras du ventre n’appartient pas aux muscles qui sont dessous. Quand votre corps manque d’énergie, il puise dans ses réserves un peu partout, selon votre génétique, votre sexe et votre âge. Faire des abdos ne l’oblige pas à piocher sous le nombril.

Les crunchs renforcent la sangle abdominale. C’est utile pour le dos et la posture. Mais une série de crunchs dépense très peu. Vingt minutes de marche rapide dépensent bien plus.

Même chose pour les ceintures de sudation, les gaines et les crèmes « brûle-graisses » : elles serrent ou font transpirer, rien de plus.

La bonne nouvelle : le gras profond, celui qui entoure les organes, est souvent l’un des premiers à fondre quand on perd du poids. Faites baisser le gras total, le ventre suit. Chez l’homme, le gras sous la peau du ventre part souvent en dernier : La Bourse du Gras explique pourquoi le ventre d’un homme part en dernier.

Les cinq leviers qui font partir le ventre

1. Un déficit calorique modéré

C’est le levier principal. Prenons une femme de 42 ans, 1,63 m, 74 kg, qui fait deux séances de sport par semaine. Ses calories de maintien tournent autour de 1 984 kcal par jour. Pour perdre du gras sans s’affamer, elle peut viser 1 690 kcal par jour, soit 15 % de moins.

À ce rythme, elle perd environ 0,3 kg de gras par semaine, et 3,2 kg en trois mois. Ça paraît lent. C’est pourtant ce rythme qui fait baisser le tour de taille sans que tout revienne l’été suivant.

2. La marche

C’est la façon la plus simple de dépenser plus sans avoir beaucoup plus faim. Pour notre exemple, 3 000 pas de plus par jour, c’est environ 75 kcal en plus chaque jour. L’objectif conseillé pour son profil : 8 000 pas par jour. Faites le calcul pour vous : ce que vos pas brûlent.

À faire dès demain : descendez du bus un arrêt plus tôt, ou marchez dix minutes après le déjeuner et après le dîner.

3. Le renforcement musculaire

Deux à trois séances par semaine, en travaillant tout le corps : squats, fentes, pompes, rowing, gainage. Le muscle que vous gardez pendant le régime continue de dépenser. Sans renforcement, une partie des kilos perdus vient du muscle, et la silhouette reste molle même avec moins de poids.

Les protéines vont avec : environ 133 g par jour pour notre exemple. Votre chiffre est dans le calcul des protéines. Et si vous ne savez pas quoi faire en séance, l’app gratuite Calcul Calories propose un programme d’entraînement selon votre niveau et vos jours disponibles.

À lire aussi : Combien de calories brûle-t-on en marchant ? Le calcul

4. Le sommeil

Après une nuit courte, on a plus faim, surtout de sucré et de gras, et moins d’énergie pour bouger. Visez au moins sept heures. Couchez-vous à heure fixe, même le week-end, et laissez le téléphone hors de la chambre.

5. Moins d’alcool

Un verre standard contient 10 g d’alcool, soit déjà 70 kcal, sans compter le sucre de la bière ou du cocktail. Avec 6 verres par semaine, c’est 420 kcal : il faudrait environ 16 800 pas pour les compenser. L’alcool ouvre aussi l’appétit, et le grignotage suit. Le détail, verre par verre : bière, alcool et gras du ventre.

Le repère de Santé publique France : pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et des jours sans. Pour perdre du ventre, gardez l’alcool pour une ou deux occasions par semaine.

Perdre du ventre quand on est une femme

Les leviers sont les mêmes. Trois situations changent souvent la donne :

• La ménopause. Avec la baisse des œstrogènes, le corps stocke davantage au niveau du ventre, même à poids égal. Le renforcement musculaire compte encore plus, et les calories de maintien baissent avec l’âge. Recalculez-les plutôt que de garder les chiffres de vos 30 ans.
• Le cycle. Dans les jours qui précèdent les règles, l’eau retenue peut gonfler le ventre et faire monter la balance. Comparez vos mesures d’un mois sur l’autre, au même moment du cycle.
• Après une grossesse. Le ventre peut rester distendu à cause d’un écart des abdominaux. Avant de reprendre crunchs et gainage intense, faites-vous examiner par votre sage-femme, votre médecin ou un kiné. Pendant la grossesse et l’allaitement, pas de régime sans l’avis de votre médecin.

Un ventre gonflé en fin de journée n’est pas forcément du gras. Les repas copieux et les boissons gazeuses font gonfler. Si les ballonnements sont fréquents ou douloureux, parlez-en à votre médecin.

Suivez votre tour de taille, pas seulement la balance

Le tour de taille dit ce que la balance tait : la quantité de gras autour de l’abdomen. Selon l’OMS, le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires augmente au-delà de 94 cm chez l’homme et de 80 cm chez la femme.

Pour le mesurer :

1. Debout, ventre relâché, sans le rentrer.
2. Placez le mètre ruban à mi-chemin entre la dernière côte et le haut de l’os de la hanche, souvent près du nombril.
3. Lisez la mesure à la fin d’une expiration normale, sans serrer.

Votre plan pour cette semaine

• Calculez votre objectif calorique et tenez-le cinq jours sur sept.
• Ajoutez une marche de dix minutes après deux repas par jour.
• Faites deux séances de renforcement de 30 minutes, tout le corps.
• Couchez-vous à heure fixe.
• Choisissez à l’avance les deux soirs où vous buvez un verre.

Puis tenez trois mois. C’est le temps qu’il faut pour voir une vraie différence au mètre ruban, et pour que ces habitudes deviennent les vôtres.