Prise de masse : prendre du muscle sans prendre trop de gras

Pour une prise de masse qui fait surtout du muscle, mangez environ 10 % au-dessus de vos calories de maintien, prenez assez de protéines et suivez un programme où les charges montent. Sur la balance, visez 0,2 à 0,5 % de votre poids en plus par semaine. Plus vite, c’est surtout du gras.

Combien de calories pour une prise de masse

Le muscle a besoin d’un petit excédent d’énergie pour se construire. Petit, c’est le mot. Notre calculateur ajoute 10 % à votre dépense de tous les jours :

Ça fait 270 kcal de plus par jour pour lui, 207 kcal pour elle. Une collation de plus, pas un repas de plus. Si vous êtes de ceux qui « n’arrivent pas à grossir », c’est souvent là que ça coince : vous mangez beaucoup un jour, peu le lendemain, et la moyenne reste au maintien. Notez ce que vous mangez pendant une semaine, vous serez fixé.

Le bon rythme de prise de poids

Pesez-vous chaque matin et suivez la moyenne de la semaine, pas le chiffre du jour. Pour lui, à 70 kg, la fourchette donne 140 à 350 g par semaine, soit 0,6 à 1,4 kg en quatre semaines. Pour elle, à 57 kg, 110 à 280 g par semaine.

Si vous débutez, visez plutôt le haut de la fourchette : le corps répond vite les premiers mois. Après quelques années d’entraînement, restez dans le bas.

Toutes les trois semaines, regardez comment votre moyenne a bougé :

• Elle monte de moins de 0,2 % par semaine, ou pas du tout : ajoutez 100 à 150 kcal par jour.
• Elle monte plus vite que 0,5 % par semaine : retirez 100 à 150 kcal.
• Elle est dans la fourchette : ne touchez à rien, c’est que ça marche.

Et la « prise de masse sèche » ?

C’est exactement ce qui précède : un surplus modeste et une prise de poids lente, pour limiter le gras. Le nom est un peu trompeur. Vous prendrez quand même un peu de gras, c’est le prix du muscle. Le but est d’en prendre peu, pour ne pas avoir à enchaîner sur une longue sèche.

Pour savoir si vous restez dans les clous, mesurez votre tour de taille une fois par semaine, au nombril. S’il grimpe nettement plus vite que vos charges, réduisez un peu. Le calcul de la masse grasse vous donne un repère au départ et tous les deux ou trois mois.

Pourquoi « manger tout ce qu’on veut » fait surtout du gras

Le muscle se construit lentement, à son rythme, quelle que soit la quantité de nourriture disponible. Tout ce qui dépasse ce dont il a besoin est stocké, et il est stocké en gras.

Faites le calcul. 1 000 kcal de trop par jour, c’est 7 000 kcal par semaine, l’équivalent d’environ 0,9 kg de graisse. La balance monte vite, on a l’impression de « prendre », mais le tour de taille suit. Et chaque kilo de gras pris devra être perdu ensuite, en sèche, avec le risque de laisser filer au passage un peu du muscle gagné.

Les protéines : assez, pas des montagnes

Environ 1,8 g par kilo de poids suffisent : 126 g par jour pour lui, 103 g pour elle. Au-delà de 2 g par kilo, le gain pour le muscle devient faible. Ces calories servent mieux en glucides, qui alimentent vos séances.

Répartissez les protéines sur trois ou quatre repas. Le reste se cale ainsi pour lui : 56 g de lipides (0,8 g par kilo) et 478 g de glucides. Votre propre chiffre est sur le calcul des protéines par jour.

Un programme qui progresse

Manger plus sans s’entraîner dur, c’est juste grossir. Le surplus ne sert que si le muscle a une raison de grandir :

• Trois ou quatre séances par semaine, en corps entier ou en haut et bas du corps.
• Des exercices de base : squat ou presse, soulevé de terre ou hip thrust, développé couché, tractions ou tirage, rowing, développé militaire.
• Des séries sérieuses : arrêtez-vous à une, deux ou trois répétitions de l’échec, pas à dix.
• Une progression notée : chaque semaine, une répétition ou quelques kilos de plus sur au moins un exercice.
• Du sommeil. C’est pendant la récupération que le muscle se construit.

Si vous ne savez pas par où commencer, l’app gratuite Calcul Calories propose un programme d’entraînement selon votre niveau et vos jours disponibles, avec un plan alimentaire ajusté à votre objectif.

Combien de temps

Une prise de masse se compte en mois, pas en semaines. Au rythme visé, lui gagne au mieux 1,4 kg en quatre semaines, dont une partie seulement en muscle. Prévoyez au moins trois à six mois avant de juger. Et gardez la marche au quotidien : les 6 000 pas par jour sont déjà comptés dans l’objectif, ils ne mangent pas votre surplus. Voyez ce que vos pas dépensent.