Prise de poids à la ménopause : ce qui change, et ce qui marche

La réponse courte : la ménopause change surtout l’endroit où le gras se stocke, davantage que la quantité. Les kilos en plus viennent d’un mélange : un peu de muscle perdu avec les années, des nuits plus hachées, et souvent moins de mouvement au quotidien. Ces trois leviers se travaillent.

Ce qui change vraiment

• Les œstrogènes baissent. Avant, le gras se plaçait plutôt sur les hanches et les cuisses. Après, il se place davantage sur le ventre, y compris autour des organes. C’est pour ça que le pantalon serre à la taille alors que la balance a peu bougé.
• Le muscle fond doucement. Avec l’âge, on perd un peu de masse musculaire chaque année si on ne fait rien pour la garder. Or le muscle dépense de l’énergie, même au repos.
• Le sommeil se dégrade. Bouffées de chaleur, sueurs, réveils à 4 h : on dort moins bien. Fatiguée, on a plus faim et moins envie de bouger.
• On bouge moins, souvent sans s’en rendre compte : moins de sport, plus de voiture, des journées plus assises.

Tout cela commence souvent quelques années avant l’arrêt des règles, pendant la périménopause. Et tout ne vient pas des hormones : à 50 ans, on n’a plus le même rythme de vie qu’à 35.

Le calcul : 45 ans contre 55 ans, à poids égal

Prenons une femme de 1,63 m et 68 kg. On calcule ses calories de maintien avec la même formule que notre calculateur.

Dix ans de plus, à poids et à activité égaux : 60 kcal de moins par jour. C’est peu. Environ 2 500 pas de marche en plus suffisent à les compenser.

En revanche, si elle arrête le sport et marche moins, ses besoins tombent à 1 520 kcal, soit 350 kcal de moins qu’à 45 ans. Si elle mange comme avant, c’est là que les kilos s’installent.

La formule ne voit que le poids. Si une partie du muscle a été remplacée par du gras, la dépense réelle est encore un peu plus basse. Raison de plus pour garder ses muscles.

Maigrir à la ménopause : ce qui marche

1. Le renforcement musculaire, en premier

Deux ou trois séances par semaine : poids du corps, haltères, machines ou élastiques. C’est le meilleur moyen de garder vos muscles, et c’est bon aussi pour les os. Pas besoin de soulever lourd au début : se lever d’une chaise sans les mains, des pompes contre un mur, du gainage. Ajoutez un peu de difficulté chaque semaine.

Si vous ne savez pas par où commencer, l’app gratuite Calcul Calories propose un programme d’entraînement selon votre niveau et vos jours disponibles.

À lire aussi : Combien de calories brûle-t-on en marchant ? Le calcul

2. Des protéines à chaque repas

Elles nourrissent le muscle et calent. À 68 kg, visez 95 à 136 g par jour (1,4 à 2 g par kilo), répartis sur trois repas. Concrètement : des œufs ou un laitage le matin, une portion de viande, de poisson ou de légumineuses midi et soir. Le calcul des protéines vous donne votre chiffre.

3. Un déficit modéré, pas un régime sévère

À 55 ans, notre calculateur propose à cette femme environ 1 540 kcal par jour, soit 15 % sous son maintien. Ça fait perdre autour de 2,5 kg de gras en trois mois. Lent ? Oui. Mais un régime trop strict fait aussi perdre du muscle, exactement ce qu’il faut garder à cet âge. Et on ne descend jamais sous 1 300 kcal sans avis médical.

4. La marche, tous les jours

C’est le levier le plus simple. Visez 8 000 pas, puis 10 000 si ça passe bien. Une marche de quinze minutes après le déjeuner et le dîner fait déjà une bonne partie du chemin. Pour voir ce que vos pas dépensent, entrez votre poids et votre taille.

5. Le sommeil

• Une chambre fraîche, des horaires de coucher réguliers.
• Moins d’alcool le soir : il hache le sommeil.
• Une couche de vêtements en moins la nuit, une fenêtre entrouverte.

Si les bouffées de chaleur vous réveillent chaque nuit, parlez-en à votre médecin. Le traitement hormonal se discute avec lui.

Suivez votre taille, pas seulement la balance

Quand vous faites du renforcement, vous pouvez perdre du gras sur le ventre et garder le même poids. La balance ment un peu, le mètre ruban beaucoup moins. Le calcul de la masse grasse part justement de vos mensurations.

Par où commencer demain

Pas besoin de manger beaucoup moins. Il faut surtout ne pas bouger moins, garder ses muscles et bien dormir. Commencez par une séance de renforcement cette semaine, une marche après le dîner, et une portion de protéines au petit-déjeuner. Le reste suivra.