Rééquilibrage alimentaire : comment s'y mettre sans peser ses aliments

La réponse courte : un rééquilibrage alimentaire, c’est manger de tout, en portions justes, à des repas réguliers. Pas d’aliment interdit, pas de balance de cuisine. L’outil principal tient dans votre assiette : une moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, et un peu de matières grasses.

Ce qui change par rapport à un régime

Un régime retire des aliments pour un temps. Un rééquilibrage change la façon de composer vos repas, pour de bon.

• Vous gardez le pain, les pâtes, le fromage et le chocolat. Ce sont les quantités qui bougent.
• Vous mangez à heures à peu près fixes, ce qui limite le grignotage.
• La faim reste sous contrôle : les légumes prennent de la place, les protéines calent.

Attention, le rééquilibrage ne fait pas maigrir à coup sûr. Si vous mangiez déjà à votre faim, il peut simplement stabiliser votre poids. Pour perdre, il faut en plus un objectif adapté : voyez vos calories par jour ou le calcul du déficit calorique.

L’assiette type

Les lentilles et les pois chiches comptent au choix comme protéines ou comme féculents. Les repères de Santé publique France vont dans le même sens : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.

Les portions, à la main plutôt qu’à la balance

Votre main suit votre gabarit : une personne grande a en général de plus grandes mains et de plus grands besoins. C’est pour ça que ce repère marche sans calcul.

• Protéines : une paume par repas, deux si vous êtes grand, très actif ou vite affamé.
• Féculents : un poing par repas, un peu plus les jours d’entraînement.
• Légumes : au moins deux poignées. Pas de limite, ou presque.
• Matières grasses : un pouce. C’est là que les quantités dérapent le plus vite.

Un exemple chiffré. Pour une femme de 35 ans, 1,65 m, 65 kg, qui fait deux séances de sport par semaine, notre calculateur de macros donne 1 920 kcal par jour pour garder son poids, dont 117 g de protéines. Sur trois repas, c’est environ 39 g par repas. Le minimum de l’Anses pour un adulte est plus bas (0,83 g par kilo, soit 54 g pour elle) : le calculateur vise une personne qui s’entraîne. Le détail selon votre profil est dans le calcul des protéines.

Comment s’y mettre, semaine après semaine

Tout changer d’un coup tient rarement. Une habitude par semaine suffit :

1. Semaine 1 : les légumes. Une moitié d’assiette au déjeuner et au dîner. Surgelés, en conserve, en soupe : tout compte.
2. Semaine 2 : une protéine à chaque repas, petit-déjeuner compris : œufs, yaourt, fromage blanc, jambon.
3. Semaine 3 : les boissons. Sodas et jus remplacés par de l’eau, plate ou pétillante.
4. Semaine 4 : l’organisation. Une liste de courses et deux plats cuisinés à l’avance.

Menu rééquilibrage alimentaire : une journée type

Les portions suivent l’assiette type. Adaptez-les à votre faim : c’est la proportion qui compte.

Petit-déjeuner

• Deux tranches de pain complet avec un peu de beurre
• Un fromage blanc ou deux œufs
• Un fruit, un café ou un thé

Déjeuner

• Moitié : carottes râpées et haricots verts
• Un quart : un filet de poulet, la taille de votre paume
• Un quart : du riz complet, la taille de votre poing
• Une cuillère d’huile d’olive pour assaisonner
• Un yaourt nature

Collation, si vous avez faim

• Un fruit et une petite poignée d’amandes

Dîner

• Moitié : poêlée de courgettes et de poivrons
• Un quart : un pavé de saumon, ou des lentilles
• Un quart : des pommes de terre vapeur
• Un morceau de fromage

Trois autres dîners rapides, sur le même modèle :

• Omelette de deux ou trois œufs aux champignons, salade verte, une tranche de pain.
• Chili de bœuf haché et haricots rouges, beaucoup de poivrons, un peu de riz.
• Pâtes complètes au thon, tomates cerises et roquette, un filet d’huile d’olive.

Si vous préférez qu’on vous donne les quantités, l’app gratuite Calcul Calories propose un plan alimentaire dont les quantités sont ajustées à votre objectif.

Les erreurs qui font abandonner

• Supprimer les féculents le soir. Ce sont les quantités sur la journée qui comptent, pas l’heure. Sans féculents, la faim revient souvent dans la soirée.
• Manger trop peu. Une assiette de crudités le midi, et le grignotage revient à 17 h.
• Tout acheter allégé. Moins de gras ne veut pas dire plus rassasiant, et certains produits allégés contiennent plus de sucre.
• Viser la perfection. Un repas de fête ou un dîner au restaurant ne défait pas une semaine bien tenue. Reprenez l’assiette type au repas suivant.

Si vous avez une maladie comme le diabète, si vous êtes enceinte, ou si manger est devenu une source d’angoisse, faites-vous accompagner par votre médecin ou un diététicien.