Sèche en musculation : perdre le gras, garder le muscle

Une sèche réussie, c’est un déficit calorique modéré, beaucoup de protéines et des charges qui restent lourdes à la salle. Pas de régime express, pas de cardio à jeun tous les matins. Le but n’est pas de faire baisser la balance le plus vite possible : c’est de perdre du gras en gardant le muscle que vous avez mis des mois à construire.

Combien manger pendant une sèche

Partez de vos calories de maintien, puis retirez 10 à 15 %. Pas plus. Un déficit trop fort fait fondre le gras plus vite sur le papier, mais il entame aussi le muscle, la force et le moral.

Deux exemples, avec quatre séances de musculation par semaine :

Lui perd environ 0,5 % de son poids par semaine. Elle, 0,3 %. C’est volontairement lent. Le rythme raisonnable va de 0,3 à 1 % du poids par semaine, et en sèche on reste dans la moitié basse.

Pourquoi elle a droit à un plus petit déficit (10 % contre 15 % pour lui) ? Parce que son IMC est sous 25 et le sien au-dessus. Moins il y a de réserves à puiser, plus le muscle est exposé, et plus le déficit doit rester doux.

Les protéines, votre assurance muscle

En déficit, le corps cherche de l’énergie partout, muscle compris. Deux choses le retiennent : l’entraînement lourd et les protéines.

Visez environ 1,8 g de protéines par kilo de poids, chaque jour. Pour nos deux exemples :

• Lui : 153 g de protéines, 68 g de lipides, 314 g de glucides.
• Elle : 112 g de protéines, 50 g de lipides, 266 g de glucides.

Répartissez les protéines sur trois ou quatre repas, avec une vraie source à chaque fois : viande, poisson, œufs, skyr, fromage blanc, tofu, légumineuses. Si vous n’arrivez pas au total, une portion de fromage blanc en collation règle souvent le problème.

Ne sacrifiez pas les lipides : le calculateur en garde 0,8 g par kilo. Les glucides, c’est le reste, et ce sont eux qui alimentent vos séances. Placez-en une bonne partie avant et après l’entraînement. Le détail pour votre profil est sur le calcul des macros, et votre chiffre exact sur le calcul des protéines par jour.

À la salle : gardez les charges

L’erreur classique : passer aux charges légères et aux séries de vingt « pour dessiner le muscle ». C’est l’inverse qui marche. Ce qui a construit le muscle, des charges lourdes, est aussi ce qui le garde.

• Gardez vos exercices de base et essayez de tenir les mêmes charges qu’avant la sèche.
• Si la récupération coince, retirez une série par exercice, pas des kilos sur la barre.
• Une petite baisse de force en fin de sèche est normale. Une chute nette, semaine après semaine, veut dire que le déficit est trop fort.
• Pour dépenser plus, marchez. La marche fatigue peu et ne vole pas la récupération de vos séances, contrairement au cardio intense empilé tous les jours. Voyez ce que vos pas brûlent vraiment.

Combien de temps dure une sèche

Tout dépend de ce que vous avez à perdre. Avec les objectifs du tableau, recalculés chaque semaine à mesure que le poids baisse :

• Lui : 8 semaines pour perdre 3 kg de gras, 16 semaines pour 6 kg.
• Elle : 11 semaines pour 2 kg, 16 semaines pour 3 kg.

Comptez donc 8 à 16 semaines pour la plupart des sèches. Plus vous partez sec, plus chaque kilo prend du temps. Si vous avez beaucoup plus à perdre, ce n’est plus vraiment une sèche, c’est une perte de poids : faites-la par étapes, avec des pauses.

Quand s’arrêter

Fixez votre point d’arrivée avant de commencer : un tour de taille, une photo, un taux de masse grasse estimé. Puis arrêtez la sèche dès qu’un de ces signaux apparaît :

• Vous avez atteint votre objectif. Inutile de grappiller encore deux semaines.
• Vous dépassez 16 semaines. Passez deux à quatre semaines à vos calories de maintien, puis repartez si besoin.
• Vos charges baissent depuis plusieurs semaines, le sommeil se dégrade, la faim devient pénible : le déficit est trop fort ou dure trop longtemps.
• Votre cycle devient irrégulier ou s’arrête, ou la nourriture prend toute la place dans votre tête : arrêtez et parlez-en à votre médecin.

Vous débutez, ou vous reprenez après une longue pause ? Perdre du gras et gagner du muscle en même temps reste possible : c’est la recomposition corporelle.

Après la sèche

Ne repassez pas d’un coup à vos anciennes portions. Remontez de 100 à 200 kcal par semaine jusqu’à vos calories de maintien. La balance reprend souvent un ou deux kilos les premiers jours : c’est l’eau et le glycogène qui reviennent dans les muscles, pas le gras. Gardez les protéines, les charges et la marche, et le résultat reste.