La réponse courte : perdre 5 kg sur la balance en un mois, ça arrive. Perdre 5 kg de gras en un mois, presque personne n’y arrive. La différence entre les deux, c’est de l’eau, et c’est elle qui revient dès qu’on arrête.
Ce que représentent 5 kg de gras
Un kilo de graisse, c’est environ 7 700 kcal. Cinq kilos, 38 500 kcal. Pour les perdre en 30 jours, il faut donc un déficit de 1 283 kcal par jour, tous les jours, sans un seul écart.
Prenons une femme de 35 ans, 1,65 m, 70 kg, qui fait trois séances de sport par semaine. Ses calories de maintien tournent autour de 2 234 kcal. Pour tenir ce déficit, elle devrait manger environ 951 kcal par jour pendant un mois. C’est sous le minimum raisonnable pour une femme, et c’est surtout intenable : la faim monte, l’énergie baisse, et c’est souvent là que tout lâche au bout de dix jours.
Pourquoi la balance peut quand même afficher −5 kg
Les premiers jours d’un régime, le poids chute vite. Ce n’est pas du gras :
- Le glycogène. Vos muscles et votre foie stockent des glucides, et chaque gramme stocké retient environ trois grammes d’eau. Mangez moins de glucides et ces réserves se vident : un à deux kilos partent en quelques jours.
- Le sel. Moins de plats préparés, moins de sel, moins d’eau retenue.
- Le contenu de l’intestin. Moins de volume dans l’assiette, moins de poids en transit.
Tout ça est réel sur la balance. Mais ça revient dès qu’on remange normalement, ce qui donne l’impression de « tout reprendre » alors qu’on n’a repris que de l’eau.
Ce que vous pouvez vraiment perdre en 4 semaines
Voici ce que donne un déficit raisonnable, celui que propose notre calculateur (10 à 20 % sous vos calories de maintien selon votre IMC) :
| Profil | Pour maigrir | Gras perdu en 4 semaines |
|---|---|---|
| Femme, 35 ans, 1,65 m, 70 kg | 1 900 kcal/jour | environ 1,2 kg |
| Femme, 45 ans, 1,63 m, 95 kg | 1 770 kcal/jour | environ 1,6 kg |
| Homme, 40 ans, 1,78 m, 90 kg | 2 480 kcal/jour | environ 1,6 kg |
| Homme, 45 ans, 1,78 m, 120 kg | 2 630 kcal/jour | environ 2,4 kg |
Ajoutez à ça un à deux kilos d’eau les premières semaines, et vous obtenez ce qu’on voit le plus souvent : 2 à 4 kg sur la balance le premier mois. Même avec 120 kg au départ, le gras ne fond pas plus vite que ça.
Le plan sur 30 jours
- Calculez votre objectif, pas celui de votre voisine. Il dépend de votre poids, de votre âge et de vos séances.
- Mangez assez de protéines : 1,4 à 2 g par kilo de poids. Elles calent et protègent vos muscles pendant le régime. Le calcul des protéines vous donne votre chiffre.
- Marchez : 8 000 à 10 000 pas par jour, c’est 200 à 300 kcal de plus sans y penser. Voyez ce que vos pas brûlent.
- Gardez deux ou trois séances de renforcement par semaine. Sans elles, une partie du poids perdu est du muscle, et c’est le muscle qui fait dépenser.
- Ne supprimez rien. Pain, pâtes, chocolat : tout tient dans un objectif calorique si les portions sont justes.
- Jugez au bout de trois semaines, pas avant. Si la moyenne ne bouge pas, retirez 5 à 10 % de calories.
Les mêmes calculs pour des objectifs plus courts : perdre 2 kg en une semaine, perdre 3 kg et perdre 1 kg par semaine.
Et si vous voulez vraiment 5 kg ?
Visez-les en deux mois. C’est 0,6 kg par semaine, un rythme que la plupart des gens tiennent, et qui fait perdre du gras plutôt que de l’eau et du muscle. Le résultat, lui, reste.
Après le premier mois
Le piège, c’est de reprendre ses anciennes habitudes d’un coup. Remontez vos calories petit à petit, de 100 à 200 kcal par semaine, jusqu’à vos calories de maintien. Gardez les protéines et la marche : ce sont elles qui stabilisent le poids.
Calculateur gratuitDéficit caloriqueCombien manger pour maigrir, et en combien de temps
